Jamais, peut-être, les tablettes de chocolat n’ont paru aussi enviables. Aux hommes, bien sûr, rêvant depuis l’âge de 4 ans d’afficher un torse à la Hulk (en moins vert). Mais aussi aux femmes dont le goût pour les activités physiques intenses ne cesse de croître, comme en témoigne le succès du HIIT («high intensity interval training»), cet entraînement longtemps réservé aux sportifs de haut niveau. Pourquoi ce fantasme? Signe de puissance, de contrôle de soi, mais aussi, peut-être, d’une volonté d’égalité: dessiné par les efforts physiques, le ventre féminin ne pourrait plus se voir réduit à une réserve à fœtus.
Contenus de la page
Comment avoir des abdos pour femme bien sculptés : exercices et conseils
Les clés pour avoir de beaux abdominaux
Gaine, guêpières et bretelles
Mais au fait, de quoi parle-t-on quand on dit «abdos»? Il s’agit de huit muscles situés de manière symétrique au centre du corps, entre le bassin et les côtes, qui forment le caisson abdominal. «Autrement dit, une partie importante se trouve dans le dos, ce qui est trop souvent oublié», précise le docteur Bernadette de Gasquet. Médecin et professeur de yoga, elle est l’auteure du célèbre ouvrage «Abdominaux, arrêtez le massacre!» (Ed. Marabout, 2009, 27 fr.), où elle met en garde contre les méfaits des exercices traditionnels. Elle y expose sa méthode, l’abdologie, enseignée aujourd’hui partout dans le monde. Elle prône un renforcement respectueux de cette partie du corps, essentielle pour la protection du dos, du périnée, et une bonne digestion. Elle décrit ces muscles comme trois couches différenciées. La gaine, dans le bas de l’abdomen, remonte les viscères. Ce sont les abdominaux transverses. La guêpière, ensuite, amincit et allonge la taille: ce sont les obliques. Les bretelles, enfin, passent sur l’avant du buste et constituent la partie la plus visible de ces muscles: le grand droit.
Bien plus que beaux
Unir le haut et le bas du corps via le bassin, contenir les viscères, stabiliser la posture, permettre la torsion, soutenir la digestion en massant les organes: ce sont quelques-unes des fonctions de ces muscles. Ils participent également à la respiration car ce sont des muscles «expirateurs»: ils aident à expulser l’air, avant l’inspiration suivante.
Une sangle performante
«Des études ont montré qu’une sangle abdominale performante se reconnaît au fait qu’elle sait bien anticiper: ces muscles s’engagent juste avant un mouvement qui les sollicite (lever un bras, une jambe, effectuer une torsion, une flexion, etc.). De cette façon, la sangle se prépare pour fournir une base solide et sûre avant le mouvement.» On aurait donc tort de limiter de «bons abdos» à de «beaux grands droits», bien apparents.
Au contraire: ceux-là servent essentiellement à relier le haut et le bas du corps. Il faut davantage compter sur les bienfaits protecteurs des muscles profonds que sont les transverses (la gaine). Le secret pour avoir de «bons abdos», pourrait donc se résumer en un seul mot: le gainage. Mais à la mode Gasquet: «C’est un mouvement remontant du périnée jusqu’au sommet de la tête et permettant de ne pas bloquer le souffle. Cela aide à trouver une stabilité qui réduit le risque de douleurs et blessures, notamment lombaires.»
Femme-homme: chacun ses tablettes
L’obsession féminine pour de beaux grands droits (les fameuses tablettes de chocolat ou «six packs», donc) semble faire abstraction d’une réalité anatomique essentielle: les abdominaux féminins sont prévus pour laisser de la place à un utérus volumineux. C’est pourquoi il est impossible aux femmes de développer naturellement les mêmes dessins sur le ventre que leurs congénères mâles. Surtout, en cas de grossesse, ces «bretelles» s’écartent. Et si ces muscles ont été excessivement développés, il devient alors très difficile de les resserrer ensuite. Le même problème peut survenir chez les hommes, sous l’effet de la posture: en se tenant les épaules en arrière par rapport aux hanches, les grands droits s’ouvrent au fil des ans et/ou avec une prise de poids. Les viscères peuvent alors prendre plus de place et empêcher les bretelles de se resserrer. Autre effet pervers d’une focalisation sur les grands droits qu’il s’agirait de faire absolument «gonfler»: la descente des organes et la pression exercée sur le périnée, qui augmente le risque d’incontinence.
Toréador plutôt que Musclor
Comment, alors, garantir une bonne sangle abdominale? D’abord en changeant de modèle, troquant le Musclor au féminin contre l’idéal du toréador, le galbe des hanches en plus: élancée, cette silhouette révèle le gainage recherché pour alléger le poids du haut du corps.
Les traditionnelles séries d’abdos qui consistent à rapprocher le haut du bas du corps en pliant le dos, appelées crunches, sont, selon notre experte, «un massacre». D’abord parce que cette flexion exige de relâcher les muscles du dos. Or, faire des abdos, c’est aussi travailler le dos, car il faut gainer toute la ceinture. «Pensez aux bretelles: elles ne doivent en aucun cas se replier vers l’avant, mais au contraire, s’allonger.» Pour le dire autrement, dans tout exercice, il s’agit de garder les épaules loin du bassin. Par ailleurs, ces crunches entraînent une très forte pression sur les organes et sur le périnée. Le ventre qui sort vers l’avant durant le mouvement est une preuve de cette pression à éviter absolument. Ces habitudes changées, les exercices d’abdos deviennent enfin un puissant outil de santé et, pourquoi pas, de beauté.
Pour aller plus loin, visitez le site de De Gasquet Institut.
3 exercices pour se gainer au bureau
Assis sur une chaise, poussez les ischions (les os pointus des fessiers) dans la chaise en même temps que vous tirez le sommet de la tête vers le plafond. Une main placée dans le dos vous indiquera qu’il travaille autant que l’avant du buste: c’est le signe d’un gainage intense. Faites de longues inspirations et expirations.
Dans la même posture, soulevez une cuisse sur l’expiration en gardant le reste du corps immobile, laissez la jambe flotter le temps d’une inspiration, puis alternez.
Reculez la chaise de votre table, posez les avant-bras sur le bureau, front dessus. Sur une profonde expiration videz le ventre, aspirez le nombril: les «bretelles» se rapprochent mais sans se plier en deux ce qui fait travailler les transverses et les grands droits. Si votre chaise est tournante, faites ensuite pivoter le bassin d’un côté puis de l’autre en gardant le dos droit, afin d’engager les obliques.
