Quel est le meilleur fractionné ?

Le fractionné court de type 30/30 Cet entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est extrêmement efficace. Il consiste en une alternance de 30 secondes à une vitesse légèrement supérieure à sa VMA avec 30 secondes de récupération lentes en endurance fondamentale.

Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n’excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.

Comment améliorer son temps sur 10 km ?

Il s’agira surtout d’augmenter le temps des fractionnés ainsi que la durée totale de la séance. Par exemple, faire une séance de 6 fois 3 minutes de course avec 1’30 de récupération. Cela vous entraînera à tenir plus longtemps une allure assez élevée.

Quelle vitesse pour le fractionné ?

Un coureur dont la VMA ne dépasse pas 12 km/h ne dépassera jamais 2 mn d’effort. On reste ainsi dans le domaine du fractionné court. Au delà de 2 mn maintenir sa VMA requiert déjà une bonne condition physique et ne sera adapté que pour des compétiteurs confirmés.

Quel est un bon temps pour un 10 km ?

Temps de passage 10 km : 45 min Vous visez un chrono en 45 min sur 10km ?May 15, 2020

Comment améliorer son temps de course à pied ?

– Courir régulièrement. Si je devais donner un seul conseil pour répondre à la question comment améliorer son endurance, ce serait clairement celui-là : courir régulièrement ! …
– Courir lentement, à volonté ! …
– Courir vite, un peu ! …
– Courir longtemps. …
– Courir… mais pas que !

Quel pourcentage de VMA pour un 10 km ?

Pour un coureur de VMA = 16 km/h et d’endurance « standard », par l’application de la même règle on trouve un potentiel de 13,3 km/h sur 10K, soit ~83% de VMA.

Pourquoi faire du fractionné ?

Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement. Le fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation.

Qu’est-ce qu’un bon temps sur 10 km ?

Et il est très facile de rater un 10km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails. … Encore aujourd’hui mon record au 10km est de 35’40, un chrono qui devrait être beaucoup plus proche des 35′ si on regarde ce que je fais sur semi (1h17’10 à New-York 2016).

Comment faire une bonne séance de fractionné ?

– Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m.
– Séance, 2x8x30-30 avec R=2′ par exemple, suivant votre plan d’entraînement.
– Retour au calme de 10-15 minutes.

Comment s’entraîner pour une course de 10km ?

– Se reposer suffisamment avant la course. …
– Connaître précisément son allure 10km. …
– Ne pas négliger l’échauffement. …
– Le départ du 10km est le moment clé à gérer. …
– Bien courir un 10km, c’est être en contrôle jusqu’au 5ème km ! …
– Du 5ème au 8ème : c’est là où tout se joue !

Quel est le temps moyen pour un 5km ?

Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l’exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d’une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l’ordre de 20-25 minutes.

Quel pourcentage de VMA sur 5 km ?

Bref, aucun coureur ne ressemble à un autre coureur et son pourcentage d’utilisation de la VMA pour courir une distance dépendra de l’ensemble de ses facteurs. Mais on peut retenir qu’un coureur de « bon niveau » peut courir : Un 2000 m ou 3000 m entre 98 et 100 % de sa VMA. Un 5000 m à 92/94 % de sa VMA.

Pourquoi le fractionné Fait-il maigrir ?

Le « fractionné » permet de perdre davantage de poids que lors d’un footing de 50 minutes. Pourquoi ? L’alternance efforts intenses/phases de repos favorise la production d’acide lactique. Ce déchet métabolique se manifeste lorsqu’un muscle est soumis à un effort intense et continu.

Quel est l’objectif d’un travail en fractionné ?

C’est un travail qualitatif qui permet de travailler à des vitesses élevées pendant une longue période de temps. L’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus.

Comment connaître son allure 10km ?

– 1) Le fartlek en nature : améliorer sa puissance musculaire.
– Les classiques sur piste.
– 3) Les enchaînements rapides : dompter la fatigue musculaire du 10 km.
– 4) Le seuil avec allure croissante : un bon moyen de mieux passer le mur du 7 e km.
– 5) Le 5 km un test grandeur nature.

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