Qu’est-ce qui rend une tenue sexy, une robe magnifique ou un pantalon élégant encore plus attrayant? Sans aucun doute – les jambes sont bronzées, élancées et parfaitement formées. Par conséquent, si de belles jambes sont votre objectif, ce n’est pas surprenant. La seule chose qui manque est une série d’exercices qui vous aideront à atteindre votre forme idéale.
Ici dans Flashmode nous vous dirons quels exercices pour les jambes vous pouvez faire à la maison, dans quel ordre et comment les faire correctement, afin que l’entraînement ait un effet dans les plus brefs délais.
Comment resserrer vos jambes et vos hanches
Façonner vos jambes et vos fesses signifie que vous pouvez afficher votre garde-robe d’été, montrer de nouveaux shorts ou vous étourdir dans un jean skinny. Afin de bien comprendre si la stratégie est gagnante et si elle tonifiera vos jambes, vous devez comprendre quels muscles doivent être tendus.
Les muscles sont divisés en trois types:
- devant de la cuisse;
- l’arrière de la cuisse;
- muscles du mollet.
Sans connaître ces informations, il est impossible de sélectionner les exercices appropriés qui conduisent au résultat souhaité. Passons à la pratique.
Exercices pour une forme de jambe parfaite
Si vous voulez façonner vos jambes et vos hanches, vous comprenez que l’entraînement doit inclure une charge sur les fesses. Bien sûr, les Exercices des jambes pour ces parties sont différents, mais dans ce complexe, le groupe musculaire fessier sera également impliqué.
# 1 Squats latéraux
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Étape sur le côté droit, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Levez-vous et revenez à la position de départ (15 répétitions). Faites de même sur le côté gauche. Un poids supplémentaire et un travail manuel peuvent être ajoutés. Pour ce faire, prenez de petits haltères à deux mains pesant de 1 à 4 kg.
№2 Appuyez vers le haut
Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit, les bras à la largeur des épaules, les pieds à la largeur des hanches. En gardant votre pied à un angle de 90 degrés, soulevez, en poussant votre talon vers le plafond jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Tenez pendant 3 secondes en contractant les muscles de vos jambes et de vos fesses. Abaissez, touchez le sol avec votre genou. Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe.
Les mouvements doivent être contrôlés et lents, le dos droit. Dans ce cas, les muscles se resserrent davantage et le risque de blessure est minimisé.
# 3 Exercice du mollet
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, levez-vous sur vos orteils, en soulevant vos talons du sol. Tenez pendant 2 secondes, abaissez-vous. Faites 3 séries de 30 répétitions.
L’exercice peut être compliqué en ramassant des kettlebells. Une autre option consiste à se tenir debout sur une marche, un livre épais ou une autre surface stable avec les talons légèrement pendants. Levez-vous sur les orteils, mais lorsque vous redescendez, abaissez vos talons pour faire un étirement plus profond.
# 4 Lève les jambes
Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous lentement. Levez-vous lentement et soulevez une jambe loin sur le côté. Revenez à la position de départ. Faites 2 ou 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe. Pour ajouter de l’intensité, portez du poids sur vos mollets. Les muscles recevront plus de stress pendant le squat et le swing.
Soulevé de terre n ° 5
Prenez les haltères entre vos mains. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. Pliez la taille jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Laissez le poids descendre sur vos cuisses, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. En revenant à la position de départ, serrez les muscles de vos cuisses. Répétez l’exercice 20 fois. Veuillez noter que vous n’êtes pas accroupi, mais que vous pliez légèrement les genoux.
# 6 Révérence
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En vous penchant en une fente, faites un pas avec votre pied droit en diagonale derrière vous sur votre côté gauche, en pliant votre jambe gauche à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez la fente à nouveau. Pour garder votre équilibre, faites-le lentement au début. Passez de l’autre côté. Pour augmenter l’intensité, faites une pause pendant quelques temps pendant la fente ou, après la fente, soulevez votre genou vers votre poitrine au lieu de vous tenir droit. Faites autant de répétitions que possible.
Prises n ° 7
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Dans un saut, écartez vos jambes, levez les bras. Lorsque vous sautez en arrière, asseyez-vous et touchez vos orteils. Faites des répétitions pendant 30 à 50 secondes. Augmentez progressivement le temps. Cet exercice est également un excellent entraînement cardio.
№8 Saut latéral
Pliez les genoux et inclinez légèrement votre corps vers l’avant, faites un saut latéral avec une jambe, maintenez pendant quelques secondes. Sautez d’un côté à l’autre, en gardant vos bras pour l’équilibre à un angle de 90 degrés à côté de vous. Faites pendant une minute, reposez-vous et répétez à nouveau. Jusqu’à ce que vous vous y habituiez, sautez lentement, puis augmentez votre vitesse. Assurez-vous de fléchir les muscles de vos jambes pour une meilleure stabilité.
Découvrez quels exercices soulageront les maux de dos et amélioreront votre posture.
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