C’est maintenant bien connu que l’obésité est associée à plusieurs maladies chroniques ainsi qu’à une morbi-mortalité accrue. Heureusement, la perte de poids améliore les résultats de santé associés à l’obésité. C’est pourquoi, au cours des dernières années, des efforts considérables ont été déployés pour identifier comment perdre du poids et maigrir vite de façon durable par son régime alimentaire et le sport .
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et d’une façon durable suivez ce guide !
Chapitre 1 : Mangez sainement !
Sommaire de l'article
Régime alimentaire et menus pour maigrir
Le régime alimentaire pour maigrir propose des recommandations pour perdre du poids et maintenir un poids santé. En privilégiant les bons aliments pour maigrir, vous augmentez vos chances de perdre du poids sans frustration, ni privation. Explications.
Le régime alimentaire, qu’est-ce que c’est ?
Le régime alimentaire a pour objectif d’apporter à l’organisme ce dont il a besoin, quand il en a besoin.
Les 5 points essentiels du régime alimentaire pour perdre du poids
- écouter ses sensations alimentaires
- favoriser les aliments à faible densité énergétique
- inclure plus de fibres
- éviter les graisses, le sucre et les produits industriels
- lutter contre la sédentarité
Les bienfaits d’un régime alimentaire pour Maigrir vite
Le régime alimentaire pour maigrir a de nombreux bienfaits sur la santé. En effet, le régime alimentaire :
- Tient compte du concept de densité énergétique des aliments
- permet de perdre du poids sans sensation de faim, sans frustration ni fatigue
- n’exige pas de contrôle excessif de la quantité d’aliments consommée
- ne nécessite pas de calculs de calories
- apprend à écouter les sensations alimentaires : sans aucune privation, vous cesserez de manger naturellement lorsque vous n’aurez plus faim
La règle la plus importante de ce régime alimentaire est de manger seulement quand vous avez faim et de vous arrêter dès que vous vous sentez rassasié.
Attention, pour la santé, on considère que la perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine.
Que doit contenir un repas régime ?
Le régime alimentaire pour perdre du poids est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires à faire pour atteindre et maintenir un poids santé. Il permet de poursuivre le processus de perte de poids progressivement.
Voici nos recommandations alimentaires pour perdre du poids durablement.
Comment maigrir : Les aliments pour maigrir
Certaines catégories alimentaires, en plus de rassasier, peuvent réellement aider l’organisme à perdre du poids.
Les aliments pour maigrir sont très utiles au sein d’un repas régime pour perdre du poids sans privation.
Les aliments à densité énergétique faible
La meilleure façon de perdre du poids, et de maintenir un poids santé, est d’augmenter sa consommation d’aliments rassasiants choisis en fonction de leur densité énergétique.
La densité énergétique prend en compte la quantité de calories contenues dans un aliment par rapport au volume de l’aliment.
Par exemple, il vous faudra manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal. En revanche, il suffira d’une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal.
Dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible :
- fruits et légumes ;
- produits céréaliers complets ;
- légumineuses.
- Riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ces aliments rassasient en apportant très peu de calories.
Comment maigrir ? Il faut Consommer des fruits et légumes
Il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d’un régime alimentaire.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants. Une assiette doit être remplie à 50 % de végétaux. Ainsi, votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories.
Une portion de fruits et légumes équivaut à :
- 250 g de légumes ;
- 1 bol de salade ;
- 1 pomme ;
- 250 g de fraises ;
- 2 kiwis ;
- Un demi melon.
Favoriser les protéines
Les protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas. Elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée, car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas.
Les protéines agissent un peu comme des régulateurs de vitesse, en consommer à chaque repas permet de fournir de l’énergie à l’organisme tout au long de la journée.
Pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20 % des calories totales.
Voici quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
- volailles ;
- œufs ;
- poissons ;
- viandes maigres ;
- produits laitiers 0 % ;
- légumineuses ;
- substituts de viande à base de soja et tofu ;
- beurres d’oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour).
Privilégier les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d’un repas régime. Elles réduisent l’appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières.
D’une part, les fibres alimentaires ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, d’autre part, elles gonflent en présence d’eau et procurent à l’estomac la sensation d’être comblé.
On recommande de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. En consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30 g est tout à fait atteignable.
Quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d’un régime alimentaire
- choisir des pains et féculents complets ;
- ajouter du son d’avoine dans les plats (yaourts, soupes, salades, etc.) ;
- faire soi-même ses jus en mixant des fruits frais ;
- ajouter des graines et des noix dans les plats ;
- consommer des légumineuses en les ajoutant à vos salades, soupes et plats.
- Faire un repas léger le soir
- Le soir, l’organisme n’a plus besoin d’autant d’énergie que la journée. Il est donc nécessaire d’adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30 % des calories de la journée au dîner.
Voici quelques astuces pour réduire l’apport en calories du dîner
- choisir une assiette moyenne ;
- la moitié de l’assiette doit être occupée par les légumes ;
- un quart de l’assiette doit contenir des féculents (grosseur de la paume de la main environ) ;
- dans l’autre quart, placez la portion de viande ou substitut (100 à 150 g maximum) ;
- prendre le temps de manger calmement ;
- lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez de manger. Vous ne devez jamais vous forcer à terminer votre assiette si vous êtes rassasié.
Les autres aliments conseillés
- Les légumineuses ;
- Les produits laitiers allégés en matière grasse.
- Les aliments à éviter dans un régime alimentaire
- Dans le cadre d’un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter.
- Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.
- Limiter les mauvaises graisses
- Sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l’alimentation (plus que les glucides et les protéines).
- En plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines. Même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, il faut les limiter à 30 % des calories totales.
Il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :
- fritures ;
- panures ;
- beignets ;
- biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés ;
- pâtisseries ;
- viennoiseries ;
- fromages ;
- lait et produits laitiers entiers ;
- fast-food ;
- plats industriels préparés.
Produits industriels
De nombreux produits industriels sont élaborés à partir d’ingrédients néfastes pour la santé. Par exemple, il arrive souvent que ces produits soient riches en sucre. Le sucre sert en effet de conservateur et d’exhausteur de goût.
De plus, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés).
Enfin, on constate souvent que ces produits sont plus salés que les produits faits maison. Dans le cadre d’un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels.
Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :
- faire ses biscuits et gâteaux maison ;
- cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur pour un repas pressé ;
- préparer soi-même son repas du midi ;
- bien lire les étiquettes des aliments ;
- cuisiner des plats simples à base d’aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres, etc.) ;
- remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage.
Produits raffinés
Les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc.).
Les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu. Ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids. D’une part, parce que ce sont des produits moins rassasiants et d’autre part, car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas.
Les fibres sont très importantes dans le cadre d’un repas régime équilibré.
Sucre
Le sucre, en stimulant la sécrétion d’insuline, favorise le stockage sous forme de graisse.
Un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l’obésité et l’insulino résistance.
Une chose est sûre, le sucre ainsi que les produits sucrés doivent être évités dans le cadre d’un régime alimentaire pour maigrir.
Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :
- ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes ;
- remplacer le sucre par du miel dans vos yaourts et pâtisseries ;
- faire vous-même vos gâteaux et biscuits ;
- utiliser des substituts naturels au sucre : miel, stévia, sucre de coco, etc. ;
- boire uniquement de l’eau : les boissons sucrées et light entretiennent la dépendance de l’organisme au goût sucré.
Boire beaucoup d’eau
L’eau permet à la fois de combler l’estomac, et d’hydrater l’organisme et de le soutenir dans son processus de nettoyage.
L’eau favorise ainsi diverses réactions chimiques et métaboliques. L’eau seule doit être la principale source d’hydratation, on recommande de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
Vous devez augmenter votre consommation d’eau en cas de chaleur et d’exercice physique.
Attention cependant, les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas et les sirops ne doivent pas remplacer l’eau. Ils sont riches en calories cachées et peuvent freiner votre perte de poids.
Le thé et le café sans sucre peuvent, eux, participer à l’hydratation de l’organisme, mais votre consommation ne doit pas dépasser 2 à 3 tasses par jour.
Prendre une collation dans l’après-midi
Une collation de qualité dans l’après-midi s’avère utile pour perdre du poids. Elle permet, en effet, de fractionner l’alimentation et de prévenir les fringales qui incitent à dévorer n’importe quoi, n’importe quand.
En prenant une collation en milieu d’après midi, vous mangerez naturellement moins au repas du soir. Pour être nutritive, la collation doit contenir glucides et protéines.
Voici quelques exemples de collations équilibrées :
- 1 pomme et 5 à 6 noix ;
- yaourt 0 % avec du miel et quelques graines de lin ;
- fromage blanc 0 % aux framboises fraîches ;
- 30 g de muesli dans 1/2 tasse de lait de soja ;
- 1 tranche de pain complet et 30 g de fromage allégé.
Stimuler la thermogenèse
La thermogénèse est le processus métabolique qui transforme les aliments en énergie. Certains aliments et nutriments ont pour effet d’augmenter la thermogénèse plus que d’autres, mais de façon modeste. C’est le cas par exemple des protéines, du thé vert et du piment de Cayenne.
Dans une étude, les composés actifs du thé vert (catéchines et caféine) et ceux du piment de Cayenne (capsaïcine) combinés à du calcium et de la tyrosine ont augmenté légèrement la dépense énergétique.
Selon une méta-analyse, il semble que les Occidentaux réagissent moins aux effets des principes actifs du thé que les Asiatiques. Intégrer un peu de thé vert au régime ne peut pas nuire, mais ne fera pas de miracle.
Une autre étude démontre que le piment de Cayenne est plus puissant qu’un placebo pour diminuer la graisse abdominale chez une personne obèse. Par contre, on ne note pas de différence en termes de poids.
Relatif : Minceur : 6 légumes les plus efficace pour perdre du poids
Chapitre 2: Entrainez vous mieux !
L’afterburn effect
Des recherches ont montré que, lorsque vous augmentez votre effort, vous brûlez plus de calories pendant et après l’entraînement. La clé pour continuer à renforcer votre corps et à perdre du poids, c’est d’intégrer de l’intensité dans votre entraînement.
Le secret de l’afterburn effect, c’est l’intensité. Qu’est-ce que ça veut dire exactement ?
Ce sera différent d’une personne à l’autre, mais, de manière générale, il s’agit de s’entraîner à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Autrement dit : vous devez courir un peu moins vite que votre allure marathon, un peu plus vite que votre allure footing et mettre suffisamment d’intensité pour transpirer. En augmentant ainsi l’intensité, vous optimisez les effets de l’after burn effect et vous développez davantage de fibres musculaires à contraction rapide.
Les exercices de renforcement musculaire, comme se mettre en appui sur une jambe et toucher le sol avec la main opposée, boostent le métabolisme.
Faire des efforts plus intenses ne veut pas dire que vous devez courir le plus vite possible lors de chaque séance. Votre système cardio-vasculaire s’adaptera à ce nouveau stress bien plus rapidement que vos muscles, vos os et vos articulations.
Il est donc important d’entrecouper vos entraînements exigeants de jours de récupération et de sortie à allure footing pour que votre corps puisse s’adapter et se muscler. Il est également important de varier les types d’exercices intenses pour développer votre puissance. En mixant ainsi les types d’exercices, vous stimulez différentes parties de votre corps.
Profitez des autres jours pour récupérer en vous reposant ou en pratiquant une activité à faible impact comme le vélo,le yoga ou le renforcement musculaire (entraînement croisé). Votre corps vous remerciera.
Séance type pour perdre du poids
Chaque semaine, effectuez au moins 2 des exercices suivants, confectionnés par Janet Hamilton. Les autres jours, récupérez, faites une sortie à allure lente du vélo. Ne tentez pas d’enchaîner 2 exercices d’ailée ; cela pourrait entraîner une blessure.
Séance au seuil
Description
Maintenir une allure soutenue sans sprinter.
Intérêt
Un entraînement au seuil améliore votre efficacité : vous pouvez courir plus vite, plus longtemps, en fournissant moins d’efforts.
Action
Échauffez-vous sur 1 ou 2 km, puis accélérez petit à petit pour atteindre votre allure 10 km pendant 2 km. Récupérez en courant tranquillement pendant 3 min et répétez l’exercice 2 fois. Effectuez un retour au calme sur 1 km.
Sensations
Vous devez sentir que vous êtes sorti de votre zone de confort.
Progression
Augmentez la distance au seuil toutes les 2-3 semaines.
Séance en cote
Description
Intégrer du dénivelé.
Intérêt
Courir en côte permet de développer la puissance (jambes) et la VMA (vitesse maximale aérobie).
Action
1 fois par semaine, introduisez des côtes dans votre séance de course à pied (30 à 60 secondes de montée).
Lorsque vous courez en côte, restez relâché. Regardez droit devant vous et baissez vos épaules. Visualisez vos pieds qui repoussent le sol, vos jambes qui montent et la route qui s’élève pour rencontrer vos pieds. Dans la descente, ne laissez pas vos pieds taper contre le bitume, évitez de vous pencher en arrière et ne freinez pas avec vos quadriceps. Vous risquez de vous blesser.
Sensations
Essayez de maintenir un effort constant dans la montée et dans la descente. Évitez d’accélérer : inutile d’être épuisé une fois en haut.
Progression
Lorsque vous avez gagné en puissance,ajoutez des côtes plus difficiles avec différents degrés et longueurs de pente.
Séance de fractionné
Description
Alterner travail très intense (95 % de votre VMA) et récupération. Ce type de séance se fait souvent à l’allure 5 km.
Intérêt
Développer votre capacité aérobie et améliorer votre foulée.
Action
Échauffez-vous pendant 20 min en marchant et en courant. Alternez des 400 m à allure 10 km et des 400 m de récupération (1 × 400 m rapide ; 1 × 400 m récup).
Sensations
Vous devez être incapable de tenir une conversation, voire de parler pendant que vous courez votre 400 m à allure très soutenue. Si vous arrivez à vous poser la question « est-ce que je cours assez vite ? » à haute voix et sans reprendre votre soule, la réponse est non. L’objectif est d’avoir suffisamment de récupération pour refaire un 400 m à une allure très soutenue. « Mais vous devez courir les 400 m au même rythme et non plus vite», explique Janet Hamilton.
Progressions
Commencez par des séries de 2 × 400 m, puis 4 à 6 × 400 m avec une récupération de 400 m (allure footing). Une fois que vous êtes à l’aise et que l’effort n’est plus aussi intense, réduisez la récupération à 200 m. Ou gardez une récupération de 400 m et augmentez la distance du travail en intensité à 600-800 m.
Grâce à vos séances de fractionné, vous continuerez de brûler des calories après votre entraînement ! Plutôt cool, non ?
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