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Perdre du poids : Notre plan imbattable en 2 parties !

Pourquoi n’arrivez-vous pas à perdre du poids ?

Perdre du poids, Cela ne se résume pas simplement à manger moins et courir plus. Vous devez manger mieux et vous entraîner plus efficacement. Voici un guide pratique pour vous aider à enfin perdre vos 2 à 4 kilos tenaces.

Table de contenue

  1. Perdez du poids : Notre plan imbattable en 2 parties
    1. Perdez du poids : Introduction
    2. Chapitre 1: MANGEZ MIEUX
    3. Chapitre 2: ENTRAÎNEZ VOUS MIEUX
    4. POUR ALLER PLUS LOIN

Perdez du poids : Introduction

1. Perdre du poids : Comment ça marche ?

Si vous grignotez pour faire passer le stress ou l’ennui, prenez l’air à la place. Même 10 petites min vous feront du bien.
Si vous grignotez pour faire passer le stress ou l’ennui, prenez l’air à la place. Même 10 petites min vous feront du bien.

ON DIT SOUVENT que, pour perdre du poids, il suffit de manger moins et courir plus. Mais tous ceux qui ont essayé savent bien qu’il est difficile de trouver le juste équilibre entre prendre des forces avant une course et brûler des calories. Les coureurs, quel que soit leur niveau, ont du mal à jongler avec leurs objectifs d’entraînement et de perte de poids.

Si, malgré toutes vos bonnes intentions, vous n’avez pas perdu de poids grâce à la course à pied (ou pire, si vous avez pris quelques kilos), commencez par examiner ce que vous mangez (et en quelle quantité)et pourquoi.
Mangez-vous des portions plus grosses? Avez-vous pris l’habitude de vous resservir ? Vous autorisez-vous une glace de post sortie longue,même si-avouez-le – vous n’avez pas couru longtemps ?

Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application pour consigner le nombre de calories que vous ingurgitez chaque semaine. Il est difficile de savoir combien de calories il vous faut pour maintenir votre poids, d’autant
plus que votre âge, votre sexe et votre forme physique sont des facteurs importants. Mais noter ce que vous mangez vous donnera un bon aperçu du nombre de calories que vous consommez habituellement.
La perte de poids ne sera ensuite qu’une question de soustraction. Pour perdre
450 g de graisse par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 3500 calories environ pendant cette période.

Si vous voulez maigrir, il faudra donc consommer 500 calories en moins par jour par rapport à votre consommation journalière habituelle. Si vous voulez maigrir plus doucement, il vous suit de réduire votre consommation de 250 calories par jour.

Dans le chapitre 1, vous découvrirez nos conseils nutritionnels et quelques astuces pour atteindre vos objectifs, le chapitre 2 vous expliquera comment brûler davantage de calories pendant vos entraînements.

Grâce à ces meilleurs choix alimentaires et à un entraînement plus stratégique, vous vous débarrasserez de vos kilos superflus,et pour de bon!

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Chapitre 1: MANGEZ MIEUX

2. Chapitre 1: MANGEZ MIEUX

  • Pour maigrir, quoi manger ?
  • Les Glucides et les regimes, comment ça marche ?

CAP SUR LES (BONS) GLUCIDES

CAP SUR LES (BONS) GLUCIDES
CAP SUR LES (BONS) GLUCIDES

Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous n’aurez pas suffisamment d’énergie ni de réserves de glycogène dans vos muscles. Vous aurez donc beaucoup de mal à aller au bout de votre course, et encore plus à brûler un maximum de calories.

En outre, les glucides sont les calories les plus faciles à transformer en énergie par votre corps.

Les bons glucides doivent représenter 55 à 65 % de votre apport en calories quotidien.

Avec les glucides, la qualité prime. Les bons glucides (fruits, légumes, céréales) contiennent des fibres, des antioxydants et plein de vitamines qui vous apportent l’énergie nécessaire pour bien courir et progresser. Sans oublier les minéraux qui vous protègent contre les maladies chroniques.

LES LIPIDES SONT VOS AMIS !

Beaucoup de gens qui  essaient de perdre du poids pensent qu’il faut supprimer les huiles, les noix et les avocats de leur régime alimentaire. C’est faux.

Les lipides aident votre organisme à absorber les nutriments liposolubles (solubles dans la graisse)

Ces nutriments sont les vitamines D et K, essentielles pour les os, et la vitamine E, qui renforce les défenses immunitaires. Les acides gras oméga 3, que l’on trouve dans le saumon ou les noix ont des effets anti-inflammatoires.

Mangez des protéines maigres à chaque repas pour développer vos muscles et réduire votre appétit.
Mangez des protéines
maigres à chaque repas pour développer vos muscles et réduire votre appétit.

 

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10 BONNES SOURCES DE LIPIDES POUR PERDRE DU  POIDS

  1. Noix
  2. Beurre de cacahuètes
  3. Huile de colza
  4. Huile d’olive
  5. Amandes
  6. Huile de lin
  7. Pistaches
  8. Saumon
  9. Avocat
  10. Germe de blé

LE PLEIN D’ÉNERGIE

Chaque portion contient  environ 25 g de bons glucides.

  1. Céréales
  2. Produits laitiers
  3. Haricots et légumes riches en amidon
  4. Boissons, barres et gels énergétiques
  5. Plats composés
  6. Fruits

LE VÉRITABLE POUVOIR DES PROTÉINES

Oui, les protéines sont importantes pour perdre du poids. En tant que coureur, vos besoins en protéines sont plus importants que les personnes sédentaires.

Les œufs sont une bonne source de protéine pour les coureurs végétariens et contiennent 1,5 g d’acides gras saturés
Les œufs sont une bonne source de protéine pour les coureurs végétariens et contiennent 1,5 g d’acides gras saturés

En effet, lorsque vous enchaînez les kilomètres, vous devez remplacer les protéines dégradées pendant les entraînements longs et intenses pour construire le tissu dit « maigre ».

Les scientifiques savent depuis longtemps que les protéines contribuent à développer la masse musculaire maigre et procurent une sensation de satiété essentielle pour perdre du poids.

12 BONNES SOURCES DE PROTÉINES

  1. Blanc de poule
  2. Bœuf maigre
  3. Escalope
  4. Poitrine de dinde
  5. Saumon
  6. Tofu
  7. Lentilles
  8. Yaourt à la grecque
  9. Haricots noirs
  10. Pois chiches
  11. Haricots rouges
  12. Œuf
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Chapitre 2: ENTRAÎNEZ VOUS MIEUX

3. Chapitre 2: ENTRAÎNEZ VOUS MIEUX

L’AFTERBURN EFFECT

Des recherches ont montré que, lorsque vous augmentez votre effort, vous brûlez plus de calories pendant et après l’entraînement. La clé pour continuer à renforcer votre corps et à perdre du poids, c’est d’intégrer de l’intensité dans votre entraînement.

Le secret de l’afterburn effect, c’est l’intensité. Qu’est-ce que ça veut dire exactement ?

Ce sera différent d’une personne à l’autre,mais,de manière générale, il s’agit de s’entraîner à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Autrement dit : vous devez courir un peu moins vite que votre allure marathon, un peu plus vite que votre allure footing et mettre suffisamment d’intensité pour transpirer. En augmentant ainsi l’intensité, vous optimisez les effets de l’after burn effect et vous développez davantage de fibres musculaires à contraction rapide.

Les exercices de renforcement musculaire, comme se mettre en appui sur une jambe et toucher le sol avec la main opposée, boostent le métabolisme.
Les exercices de renforcement musculaire, comme se mettre en appui sur une jambe et toucher le sol avec la main opposée, boostent le métabolisme.

Faire des efforts plus intenses ne veut pas dire que vous devez courir le plus vite possible lors de chaque séance. Votre système cardio-vasculaire s’adaptera à ce nouveau stress bien plus rapidement que vos muscles, vos os et vos articulations.

Il est donc important d’entrecouper vos entraînements exigeants de jours de récupération et de sortie à allure footing pour que votre corps puisse s’adapter et se muscler. Il est également important de varier les types d’exercices intenses pour développer votre puissance. En mixant ainsi les types d’exercices, vous stimulez différentes parties de votre corps.

Profitez des autres jours pour récupérer en vous reposant ou en pratiquant une activité à faible impact comme le vélo,le yoga ou le renforcement musculaire (entraînement croisé). Votre corps vous remerciera.

SÉANCES TYPE POUR PERDRE DU POIDS

SÉANCES TYPE POUR PERDRE DU POIDS
SÉANCES TYPE POUR PERDRE DU POIDS

Chaque semaine, effectuez au moins 2 des exercices suivants, confectionnés par Janet Hamilton. Les autres jours, récupérez, faites une sortie à allure lente du vélo. Ne tentez pas d’enchaîner 2 exercices d’ailée ; cela pourrait entraîner une blessure.

SÉANCE AU SEUIL

DESCRIPTION

Maintenir une allure soutenue sans sprinter.
INTÉRÊT

Un entraînement au seuil améliore votre efficacité : vous pouvez courir plus vite, plus longtemps, en fournissant moins d’eforts.
ACTION

Échauffez-vous sur 1 ou 2 km, puis accélérez petit à petit pour atteindre votre allure 10 km pendant 2 km. Récupérez en courant tranquillement pendant 3 min et répétez l’exercice 2 fois. Effectuez un retour au calme sur
1 km.
SENSATIONS

Vous devez sentir que vous êtes sorti de votre zone  de confort.
PROGRESSION

Augmentez la distance au seuil toutes les 2-3 semaines.

SÉANCE EN CÔTE

DESCRIPTION

Intégrer du dénivelé.
INTÉRÊT

Courir en côte permet de développer la puissance (jambes) et la VMA (vitesse maximale aérobie).
ACTION

1 fois par semaine, introduisez des côtes dans votre séance de course à pied (30 à 60 secondes de montée).
Lorsque vous courez en côte, restez relâché. Regardez droit devant vous et baissez vos épaules. Visualisez vos pieds qui repoussent le sol, vos jambes qui montent et la route qui s’élève pour rencontrer vos pieds. Dans la descente, ne laissez pas vos pieds taper contre le bitume, évitez de vous pencher en arrière et ne freinez pas avec vos quadriceps. Vous risquez de vous blesser.
SENSATIONS

Essayez de maintenir un effort constant dans la montée et dans la descente. Évitez d’accélérer : inutile d’être épuisé une fois en haut.
PROGRESSION

Lorsque vous avez gagné en puissance,ajoutez des côtes plus difficiles avec différents degrés et longueurs de pente.

SÉANCE DE FRACTIONNÉ

DESCRIPTION

Alterner travail très intense (95 % de votre VMA) et récupération. Ce type de séance se fait souvent à l’allure 5 km.
INTÉRÊT

Développer votre capacité aérobie et améliorer votre foulée.
ACTION

Échauffez-vous pendant 20 min en marchant et en courant. Alternez des 400 m à allure 10 km et des 400 m de récupération (1 × 400 m rapide ; 1 × 400 m récup).
SENSATIONS

Vous devez être incapable de tenir une conversation, voire de parler pendant que vous courez votre 400 m à allure très soutenue. Si vous arrivez à vous poser la question « est-ce que je cours assez vite ? » à haute voix et sans reprendre votre soule, la réponse est non. L’objectif est d’avoir suffisamment de récupération pour refaire un 400 m à une allure très soutenue. « Mais vous devez courir les 400 m au même rythme et non plus vite», explique Janet Hamilton.

PROGRESSION

Commencez par des séries de 2 × 400 m, puis 4 à 6 × 400 m avec une récupération de 400 m (allure footing). Une fois que vous êtes à l’aise et que l’effort n’est plus aussi intense, réduisez la récupération à 200 m. Ou gardez une récupération de 400 m et augmentez la distance du travail en intensité à 600-800 m.

Grâce à vos séances de fractionné, vous continuerez de brûler des calories après votre entraînement ! Plutôt cool, non ?
Grâce à vos séances de fractionné, vous continuerez de brûler des calories après votre entraînement ! Plutôt cool, non ?
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POUR ALLER PLUS LOIN

4. POUR ALLER PLUS LOIN

Les 10 règles d’or  pour perdre du poids

1. Vous êtes unique.
Vous êtes le seul à vivre votre vie, avec vos objectifs, votre organisme, votre morphologie, vos blessures, votre programme d’entraînement, votre patron ou votre famille.
2. Quand ça marche, pas d’excuse.
Il est difficile de courir et de faire attention à son alimentation. Faites des choses que vous trouvez faciles et réalisables. N’achetez pas les aliments qui pourraient vous tenter.
3. Quand ça ne marche plus, arrêtez.
Prenez au moins 1 semaine pour tester une nouvelle stratégie avant de la considérer comme insatisfaisante. Si vous n’observez aucun résultat après 2 mois de renforcement musculaire, essayez autre chose.
4. Prenez des notes
Enregistrez toutes vos courses. Idem pour le nombre de calories ingurgitées et dépensées. Une étude de 2008 publiée dans The American Journal of Preventine Medicine a révélé que, parmi 1700 coureurs en surpoids,ceux qui
tenaient un journal alimentaire plus de 5 jours par semaine ont perdu 2 fois plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas.
5. Prenez votre temps
Des scientifiques ont montré qu’il faut moins de 2min pour ne plus penser à une fringale. Si vous rêvez de frites, dites-vous que vous en mangerez dans 2min et allez faire un tour dehors. Vous les aurez sûrement oubliées en rentrant.
6. Mangez une pomme
Vous avez vraiment faim? Dans ce cas,une pomme vous rassasiera.Si vous avez envie de quelque chose en particulier, comme des frites, c’est que vous cherchez sûrement à remplir autre chose, comme votre ennui.
7. Sortez
Dans une étude publiée dans le numéro de juin 2014 du Journal of Environmental Psychologyles participants qui passaient du temps en pleine nature se sentaient plus ressourcés; ils étaient de meilleure humeur, plus créatifs et plein de vitalité. Par ailleurs, ils sécrétaient moins de cortisol (hormone du stress) que les personnes citadines.
8. Partagez
Une étude publiée dans le numéro de mai 2012 de la revue scientifique Obesity a révélé que, dans un programme où 34% des participants avaient perdu au moins 5% de leur masse corporelle,l’un des facteurs essentiels avait été «l’influence sociale»: des amis proches partageant les mêmes objectifs formaient une équipe et s’entraînaient ensemble.
9. Faites des compromis, mais pas de sacrifices
Si vos habitudes alimentaires et votre programme d’entraînement vous donnent l’impression de trop vous priver, vous isolent et vous rendent irritable, vous n’en tirerez rien. Changez quelque chose.
10. Définissez des récompenses non alimentaires
Faites une liste de 5 choses sans rapport avec la nourriture que vous aimeriez faire après avoir atteint votre objectif : un massage,une sortie entre amis, un voyage…

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  1. It’s really a cool and useful piece of information. I am glad
    that you simply shared this useful information with us. Please keep us up to date like this.
    Thank you for sharing.

    magliette Roma

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